良糧抗疫食譜 營養師推薦 早午晚在家煮增免疫力

肺炎疫情期間,在家煮食是個好選擇,抗疫食譜可謂媽媽們的必需品之一。雖然孩子在外活動時間減少,要增強自身免疫力並非全無辦法,家長可試從飲食方面出發,營養師Rainbow建議的親子抗疫食譜,早,午,晚3餐各有推介,即使足不出戶也可養成健康體質!兒童抗疫食譜,不妨早午晚在家煮,增強免疫力!

撰文:YCL |圖片及資料來源:《瘦身,也要補身‧60個低卡食譜》(香港皇冠出版社),《 79個簡易護膚食譜》(香港皇冠出版社)


早餐抗疫食譜推介

番薯奶蜂蜜合桃(2人份量)

煮食時間:10分鐘

功效:補中和血,益氣生津,滋腎補腦,寬腸通便。

抗疫食譜小貼士:

番薯內的胡蘿蔔素,是一種抗氧化營養素,能有助上呼吸道黏膜分泌,若孩子不喜歡吃整個番薯,加上易入口的蜜糖並把它攪成美味特飲,或許是個好選擇;合桃則含植物性奧米加三脂肪酸,有助小朋友腦部發展,再加上承受他們歡迎的牛奶富含優質蛋白質,三者互相配合,有效增強兒童免疫力。

材料:

番薯320克

蜂蜜4茶匙(28克)

烤焗無盬合桃6粒(24克)

脫脂奶500毫升

做法:

1.將番薯切件,去皮並蒸熟。

2.全部材料一起放入攪拌器攪拌,倒出,即成。


午餐抗疫食譜推介

紙包牛油檸檬三文魚(2人份量)

準備時間:10分鐘

烤焗時間:15分鐘

功效:有助腦部發展,提升免疫力。


抗疫食譜小貼士:

一個星期進食2次,已經可以滿足一個星期所需要的奧米加三脂肪酸,幫助製造白血球。一個三文魚同時含有維他命D,可以提供一日所需。其中薯仔還含有維他命B6,蛋白質,有助維持免疫力。

材料:

三文魚扒120克

蘆筍(幼)100克

薯仔1個

牛油5克

檸檬4片

鹽1/2茶匙

黑椒1/2茶匙

 

做法:

1.預熱焗爐至攝氏180度。

2.三文魚扒洗淨,用抹手紙抹乾,撒上鹽和黑椒調味。

3.蘆筍洗淨。

4.薯仔洗淨,切薄片。

5.在烘焙紙的中央順序放上薯仔片,蘆筍,三文魚扒,牛油和檸檬片。

6.將烤箱放入烤爐,烤焗至10分鐘15分鐘,取出,即成。6.將烘焙紙上下四端向中間對折,可以用釘書機把接口釘好。

煮食小提示:

1.幼身的蘆筍比較嫩,並不需要削去外皮。而粗身的蘆筍外皮較厚,只需要削去尾部的外皮可以。

2.每片三文魚扒厚度不同,3厘米厚的三文魚扒焗約15分鐘便已有七成熟。

3.薯仔切得薄身,可減省煮食時間。


晚餐抗疫食譜推介

南瓜蝦仁黃金飯(2人份量,電飯鍋簡易食譜)

準備時間:10分鐘

蒸煮時間:25分鐘

功效:維持眼睛及皮膚健康,增強免疫力。

抗疫食譜小貼士:

南瓜的胡蘿蔔素極高,幫助增加體內白血球(T細胞)的數量。幫助上呼吸道黏膜分泌,令細菌難以入侵。蝦仁有豐富蛋白質,鋅質,硒質,燕麥飯有維他命B雜,同時可以幫助免疫細胞運作。

 

材料:

蝦仁240克

南瓜(切大粒)1碗

南瓜(切細粒)1碗

洋蔥(切粒)1個

白米1/2杯(75克)

燕麥飯1/3杯(35克)

清雞湯1/2碗

清水1/4碗

胡椒粉1/2茶匙

 

做法:

1.蝦仁洗淨,抹乾,加入胡椒粉醃10分鐘。

2.白米洗淨。將白米,燕麥飯,雞湯,水放入電飯鍋後,再順序加入洋蔥粒,小南瓜塊,大南瓜塊,按煲飯程序掣。

3.當飯煮到8成熟,打開電飯鍋蓋,將蝦仁放置在飯的上面,蓋上飯鍋蓋,繼續煮至電飯煲完成煲飯程序。待煲飯程序完成後,再焗2-3分鐘,至蝦仁熟透,即成。

煮食小提示:

1.將南瓜分別切成大塊和小塊,小塊會融化成南瓜蓉,而大塊則可增添口感。

2.南瓜和洋蔥會出水,所以煮飯的水份比平常少一成。

3.急凍蝦和新鮮蝦的營養價值分別不大,豐儉由人。使用急凍蝦仁較經濟實惠,可使用胡椒粉去除腥味。


良糧ExcellenTaste營養顧問

營養師顏彩虹